Lihaste taastamise juhend: 6 näpunäidet lihaste taastumise parandamiseks

Regulaarne treenimine võimaldab treenida erinevaid lihasrühmi ja parandada südame-veresoonkonna tervist. Optimaalne treeningkava või treeningprogramm sisaldab ka treeningujärgset taastumisprotsessi.

Hüppa jaotisse

• Mis on lihaste taastumine?
• Miks on lihaste taastumine oluline?
• 6 näpunäidet lihaste taastumise parandamiseks
• Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?
• Lisateave Joe Holderi MasterClassi kohta

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Mis on lihaste taastumine?

Lihaste taastumine on lihaskoe taastamine pärast pingutusperioodi. Raske treeningu ajal võite lihasrühma viia lihasepuudulikkuse piirini (kui tunnete, et te pole füüsiliselt võimeline teist kordust tegema). See protsess kahjustab ajutiselt lihaskiude, kuid teie keha lihaskoe taastumise järgselt taastub ja muutub tugevamaks kui see oli enne, võimaldades teil lihaseid üles ehitada.

Miks on lihaste taastumine oluline?

Kui soovite lihastoonust parandada ja tervislikke eluviise harrastada, on oluline treeningutele ümber ehitada taastumisaeg. Ületreenimine võib pärssida valkude sünteesi, mis on vajalik lihaste taastumisprotsessiks. Seega, kui esitate oma kehale raskustreeningu ja vastupanutreeningu väljakutse, peate üles ehitama ka puhkepäevi, et anda lihastele nende taastamiseks vajalik aeg.

6 näpunäidet lihaste taastumise parandamiseks

Taastumisperioodide maksimeerimiseks lisage oma rutiini järgmised tavad.

1. Niisutage pidevalt . Lihaskoe moodustavate valkude loomiseks vajab teie keha palju vett. Võite niisutamiseks juua puhast vett, kuid kui treenite ajal higistate, proovige spordijooki, mis sisaldab palju elektrolüüte (soolasid), mille higistamisel kaotate.
2. Sööge õiget tüüpi toitu . Enne treeningut sööge natuke valku - olgu see siis munad, maapähklivõi või valguveik. Kui teie treeningul on suur aeroobne komponent (jooksmine, jalgrattasõit jne), võib kasu olla ka süsivesikute söömisest, mis on kohe energiana saadaval. Süsivesikute ülekoormamine võib põhjustada piimhappe kogunemist ja krampe, nii et sööge neid mõõdukalt. Pärast treeningut on hea süüa natuke valku, mis aitab teie kehal oma glükogeenivarusid täiendada.
3. Kuula oma keha . Valusad lihased on teie keha signaal, et see vajab taastumispäeva. Kui olete treeningu ajal oma lihased kurnatuseni viinud, oodake järgmisel päeval lihasvalu. Ärge pöörduge tagasi tõstmise juurde enne, kui valulikkus on eriti taandunud.
4. Proovige aktiivseid taastumisharjutusi . Lihaste taastumise ajal ei pea te treeningupäeva vahele jätma. Proovige aktiivseid taastumisharjutusi, näiteks kerget joogat, taiji või kestvaid venitusessioone. Isegi väljas käimine võib olla suurepärane liikumisvorm, mis ei pärsi lihaste taastumist.
5. Masseerige valusad lihased vahurullidega . Proovige vahtvaltsimist nii oma lihaseid kui ka siduvaid sidekude (sidekude) stressi kaotada.
6. Magage piisavalt . Hea uni on lihaste taastumiseks hädavajalik. Järjekindlalt magamine vähemalt seitse tundi ööpäevas võimaldab teie kehal puhata ja noorendada.

Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?

Heitke mõni vaba aeg, laske a MasterClassi aastane liikmelisus ja valmistuge selle välja higistamiseks eksklusiivsete õppevideotega Nike Master Trainerilt ja GQ spordispetsialist Joe Holder. Kas soovite oma kardiovaskulaarset vastupidavust parandada? Laske Joe HIIT-treeningul minna. Kas proovite saada väikest vahetust? Selle jaoks on tal jõutreening. Alates sobivuse näpunäidetest kuni toitumisega seotud häkkideni - Joe aitab teil end tervislikumalt tunda.