Tungrauade juhend: kuidas korralikult hüpata

Kui vajate kogu keha kardiotreeningut, lisage hüppedokid oma treeningkavasse.

Hüppa jaotisse

• Mis on hüpped tungrauad?
• 3 hüpet tungrauaga tegemise eelist
• Kuidas teha õige vormiga tungrauad
• Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida
• Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?
• Lisateave Joe Holderi MasterClassi kohta

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Mis on hüpped tungrauad?

Tungrauad, tuntud ka kui tähehüpped, on kalisteenika harjutus, mis kasutab teie kehakaalu kogu keha lihasrühmade töötamiseks. Sooritage hüppedokse püsti seistes, käed külili. Hüppa vertikaalselt, sirutades oma jalad välja veidi rohkem kui õlgade laiuselt, ja tõstke käed külgsuunas pea kohale.

parim lihalõik fajitade jaoks

3 hüpet tungrauaga tegemise eelist

Mõelge hüppelukkide korrapärase sooritamise kasulikkusele tervisele.

1. Tungrauad on kogu keha harjutus . Hüppedokid töötavad teie ülakehas lihasrühmi, nagu põiksuunalised kõhulihased ja mediaalsed deltsid, samuti alakeha lihaseid, nagu tuharad, vasikad, reieluud ja nelipealihased.
2. Tungrauad tõstavad teie pulssi . Sarnane teiste plyometric hüpped nagu burpeed ja kasti hüpped, hüppedokid tõstavad teie pulssi, soodustades südame-veresoonkonna tervist.
3. Tungrauad on mitmekülgsed . Tungrauad ei vaja seadmeid, mis teeb neist suurepärase võimaluse kodus treenimiseks. Kui olete õppinud tavaliste hüppepulkade liikumismustrit, kaaluge harjutuse ajal paari hantleid või proovige mõnda täpsemat varianti, näiteks kükipead.

Kuidas teha õige vormiga tungrauad

Kui hüpped on teie jaoks uued, alustage 3–5 45–60-sekundilist komplekti või 30–50 kordust. Valige pikkus või korduste arv, mis võimaldab teil säilitada hea tehnika kõigi seeriate ja korduste jooksul.

1. Alustage seistes jalgadega puusa laiuselt ja kergelt põlvedes. Teie õlad peaksid olema otse üle puusade, neutraalse pea ja kaela asendiga. Teie lõug peaks kogu liikumise ajal kinni olema, nagu hoiaksite lõua all muna.
2. Jaotage oma kaal ühtlaselt ja hoidke põrandat jalgade abil, et luua stabiilne asend. Hoidke käsi pikalt külgedel, küünarnukkides kergelt painutades. Eelnevalt pingutage oma õlad ja puusad ning kinnitage oma südamik. Kõik kordused peaksid algama sellest asendist.
3. Hoidke oma joondust, hüpake oma jalad väljaspool oma puusasid ja maanduge jalgade pallidele, tõstes samal ajal käed pea kohal.
4. Jalgpallidele jäädes hüpake jalad tagasi algasendisse ja viige käed külgede pealt alla.
5. Korrake soovitud aja pikkust või korduste arvu.

MasterClass

Teile soovitatud

Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.

Õpetab treeningu ja heaolu põhialuseid

Õpetab konserveerimist

Õpetage kampaania strateegiat ja sõnumsidet

Õpetab majandust ja ühiskonda

mis on loo narratiiv

Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida

Kui teil on varasem või olemasolev terviseseisund, pidage enne treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga. Õige treenimistehnika on treeningprogrammi ohutuse ja tõhususe tagamiseks hädavajalik, kuid teie individuaalsetest vajadustest lähtuvate optimaalsete tulemuste saamiseks peate võib-olla iga harjutust muutma. Valige alati kaal, mis võimaldab teil kogu liikumise vältel oma keha täielikult kontrollida. Mis tahes harjutuse sooritamisel pöörake oma kehale suurt tähelepanu ja peatage kohe, kui märkate valu või ebamugavust.

Pideva arengu nägemiseks ja keha tugevuse suurendamiseks lisage treeningprogrammi korralikud soojendused, puhkus ja toitumine. Teie tulemused põhinevad lõpuks teie võimel treeningutest piisavalt taastuda. Piisava taastumise võimaldamiseks puhake enne samade lihasrühmade treenimist 24–48 tundi.

Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?

Mõtle nagu proff

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Heitke mõni vaba aeg, laske a MasterClassi aastane liikmelisus ja valmistuge selle välja higistamiseks eksklusiivsete õppevideotega Nike Master Trainerilt ja GQ spordispetsialist Joe Holder. Kas soovite oma kardiovaskulaarset vastupidavust parandada? Laske Joe HIIT-treeningul minna. Kas proovite saada väikest vahetust? Selle jaoks on tal jõutreening. Alates sobivuse näpunäidetest kuni toitumisega seotud häkkideni - Joe aitab teil end tervislikumalt tunda.