Kuidas teha täiusliku vormiga kallutusi

Kui teil on probleeme täieliku tõukamise lõpetamisega, kaaluge mõne lihtsama variatsiooni, näiteks kallutatava tõukamise, proovimist.

kuidas anda täiuslik kätetöö

Hüppa jaotisse

• Mis on kallakutõuked?
• 4 eeliseid kallakutõukamiste tegemisel
• Kuidas teha õige vormiga kallutusi
• Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida
• Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?
• Lisateave Joe Holderi MasterClassi kohta

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Mis on kallakutõuked?

Kallutõuked on keharaskused, mis panevad eriliselt rõhku rindkere lihastele. Tehke kallakutõmme kätega pingil, tööpinnal, stabiilsuspallil või muul kõrgendatud pinnal. Hoidke oma keha kõrgel planguasendis, hoides selga ja jalgu sirgjooneliselt; painutage küünarnukid ja laske keha alla sama liikumismustriga, mida kasutaksite tavapärase tõukejõu jaoks.

4 eeliseid kallakutõukamiste tegemisel

Kallutused on kasulikud rindkere harjutused, mida lisada oma jõutreeninguprogrammi. Kallakitõukamise korrapärase sooritamise eelised on järgmised:

• Kaldus kallutused suurendavad keha ülemist tugevust . Kallutatud tõuked aktiveerivad kogu keha ülakehas mitu lihasrühma, sealhulgas eesmised deltalihased, suured rinnalihased ja triitseps.
• Kallutatavad surumised on suunatud teie alakõhulihastele . Kui surutõusmise variatsioon paneb rohkem rõhku rinnakorvi ülaosale, siis kallakutõukes on esikohal rindkere alumised lihased.
• Kaldtõuked suurendavad stabiilsust . Kallakvarraste puhul kasutatakse stabilisaatoritena teie südamelihaseid ja alaselja lihaseid. Harjutamise ja hea vormi korral aktiveerivad kallutatavad surumised ka kõhu külgedel olevad kaldu ja seljaosa püstised spinaalihased.
• Kallutusi on lihtsam teostada kui tavalisi . Kallakuga varjatud variatsioonid koormavad alakeha rohkem kui tavaline tõukejõud, võimaldades harjutada vähem koormades käsi ja õlgu. Kui olete tõukerattade kasutamisel uus, kaaluge alustamist kallutatava tõukega või mõne muu lihtsa variatsiooniga, näiteks põlveliigese surumisega.

Kuidas teha õige vormiga kallutusi

Kallutõukamiste puhul alustage 2-3 komplekti 10–20 kordusega, keskendudes hea tehnika säilitamisele.

1. Asetage käed kindlale kõrgendatud pinnale, näiteks pingile või trepile. Hoidke oma jalgu sirgelt ja puusa laiuselt. Teie varbad peaksid olema painutatud ja põrandaga kontaktis. Teie käed peaksid olema veidi laiemad kui õlgade laiuselt.
2. Haarake kõrgendatud pinda kätega ja pöörake oma õlad väljapoole, et oma latti siduda.
3. Eelnevalt pingutage oma õlad ja puusad, kaasates samal ajal oma südamikku. Pigistage oma neljarattalisi ja gluteid. Teie lõug peaks kogu liikumise ajal kinni olema, nagu hoiaksite lõua all muna. Kõik kordused peaksid algama sellest asendist.
4. Allapoole liikumiseks tõmmake rindkere küünarnukke painutades käte poole. Teie abaluud peaksid sissetõmmatud, kui laskute kõrgendatud pinna suunas.
5. Langetage keha, kuni õlavarred on seljaga ühtlased. Küünarnukid peaksid olema kehast 45-kraadised ja randmed küünarnukkide all.
6. Paus sekundi vältel liikumise põhjas.
7. Alustades joondust, alustage ülespoole liikumist, surudes rinda ja sirutades küünarnukid.
8. Teie õlaribad peaksid liikumise tippu surudes välja sirutuma.
9. Lõpeta kordus, pigistades rinda ja triitsepsit.

MasterClass

Teile soovitatud

Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.

Õpetab treeningu ja heaolu põhialuseid

Õpetab konserveerimist

Õpetage kampaania strateegiat ja sõnumsidet

Õpetab majandust ja ühiskonda

Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida

Kui teil on varasem või olemasolev terviseseisund, pidage enne treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga. Õige treenimistehnika on treeningprogrammi ohutuse ja tõhususe tagamiseks hädavajalik, kuid teie individuaalsetest vajadustest lähtuvate optimaalsete tulemuste saamiseks peate võib-olla iga harjutust muutma. Valige alati kaal, mis võimaldab teil kogu liikumise vältel oma keha täielikult kontrollida. Mis tahes harjutuse sooritamisel pöörake oma kehale suurt tähelepanu ja peatage kohe, kui märkate valu või ebamugavust.

Pideva arengu nägemiseks ja keha tugevuse suurendamiseks lisage treeningprogrammi korralikud soojendused, puhkus ja toitumine. Teie tulemused põhinevad lõpuks teie võimel treeningutest piisavalt taastuda. Piisava taastumise võimaldamiseks puhake enne samade lihasrühmade treenimist 24–48 tundi.

Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?

Mõtle nagu proff

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

kuumärgi skorpion naine

Visake mõni vaba aeg, laske a MasterClassi aastane liikmelisus ja valmistuge selle välja higistamiseks eksklusiivsete õppevideotega Nike Master Trainerilt ja GQ spordispetsialist Joe Holder. Kas soovite oma kardiovaskulaarset vastupidavust parandada? Laske Joe HIIT-treeningul minna. Kas proovite saada väikest vahetust? Selle jaoks on tal jõutreening. Alates sobivuse näpunäidetest kuni toitumisega seotud häkkideni - Joe aitab teil end tervislikumalt tunda.