Puusatõuke juhend: kuidas puusatõukeharjutust omandada

Kui otsite uut jõuharjutust, mida saaksite oma jõutreeningu rutiini lisada, kaaluge puusatõuke proovimist.

Hüppa jaotisse

• Mis on puusaliigese tõukejõud?
• Puusatõuge vs Glute Bridge: mis vahe on?
• Kuidas teha puusaliigese tõukejõu harjutust
• Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida
• Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?
• Lisateave Joe Holderi MasterClassi kohta

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Mis on puusaliigese tõukejõud?

Puusatõuge, mida nimetatakse ka puusatõukuriks, on alakeha harjutus, mis aktiveerib konkreetselt teie tuharalihaseid, sealhulgas tuharalihast, gluteus medius ja gluteus minimus. Nõuetekohase vormi korral võivad puusaliigesed töötada ka alaselja ja jalgade lihasrühmadena, näiteks hamstrings, adductors ja nelipealihas. Selle harjutuse kõige tavalisem variatsioon on kangide puusatõmme, kuigi on ka variatsioone, mis kasutavad erinevat kaalu nagu hantlid või kettlebellid.

Puusatõuge vs Glute Bridge: mis vahe on?

Kuigi nii puusaliigese tõmme kui ka istmikusild on keskendunud glute'i aktiveerimisele, erinevad nad üksteisest mõne võtmeviisi poolest.

1. Hoiak : Puusa tõukejõu ja tuharalihase peamine erinevus on keha asend. Tuharasilda sooritades toetub ülakeha põrandale, kui pigistate tuharalihaseid ja tõstate talje enda kohale. Seevastu puusatõuke ajal on teie õlad kõrgendatud.
2. Kaal : Tavaliselt kaasnevad puusaliigutused vaba kaaluga, samal ajal kui glute-sillad kasutavad ainult kehakaalu. Tõstekangi, hantli või kettlebelli lisaraskus nõuab alakeha lihaste suuremat aktiveerimist, kui tõstate tagakülge põrandalt.
3. Liikumisulatus : Puusaliigese tõukejõud võimaldab suuremat liikumisulatust võrreldes tuharalihaga. Puusatõuked võivad olla kasulikud soojendused muude harjutuste jaoks, mis kasutavad puusaliigese liikumist, näiteks Rumeenia surmtõsted ja kopsud.

Kuidas teha puusaliigese tõukejõu harjutust

Puusaliigese tõukejõu jaoks alustage raskusega raskustangiga, mida saate kontrollida 2-3 komplekti 6–12 korduse jaoks. Valige kaal, mis võimaldab teil säilitada hea tehnika kõigi seeriate ja korduste jooksul.

1. Asetage laaditud kang paralleelselt pingile.
2. Istu põrandal seljaga vastu pinki. Rullige kang üle puusade, kuni kang jääb teie puusade kortsu.
3. Kui ülaselg on pingiga kontaktis, tõstke puusad kergelt maast lahti. Teie õlavarred peaksid toetuma pingile. Lati sidumiseks pöörake oma õlad väljapoole. Teie abaluude põhi peaks olema pingiga kontaktis. Teie jalgade raskus peaks olema ühtlaselt jaotatud kogu jalga. Pöörake oma jalad põrandale, et luua stabiilne jalgsi asend. Teie lõug peaks kogu liikumise ajal kinni olema, nagu hoiaksite lõua all muna. Kõik kordused peaksid algama sellest asendist.
4. Ülespoole liikumise alustamiseks pigistage oma glute ja suruge jalad mulda.
5. Puusa täieliku sirutumise saavutamiseks pigistage puusad lakke, jätkates. Teie südamik peaks olema kinnitatud, et hoida oma ribisid all ja vaagna peaks olema ülaosas veidi kinni. Teie sääred peaksid olema vertikaalsed.
6. Pausige ülaservas 2–3 sekundit.
7. Allapoole liikumise alustamiseks pange oma puusad hinge, et naasta algasendisse. Laske rinnal puusadele järgneda. Vaadake edasi, hoides lõuga kinni. Säilitage oma ülakeha pinge ja hoidke oma tuum kinni. Teie kere peaks looma 45-kraadise nurga maapinnaga liikumise allosas.

MasterClass

Teile soovitatud

Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.

Õpetab treeningu ja heaolu põhialuseid

Õpetab konserveerimist

Õpetage kampaania strateegiat ja sõnumsidet

Õpetab majandust ja ühiskonda

Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida

Kui teil on varasem või olemasolev terviseseisund, pidage enne treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga. Õige treenimistehnika on treeningprogrammi ohutuse ja tõhususe tagamiseks hädavajalik, kuid teie individuaalsetest vajadustest lähtuvate optimaalsete tulemuste saamiseks peate võib-olla iga harjutust muutma. Valige alati kaal, mis võimaldab teil kogu liikumise vältel oma keha täielikult kontrollida. Mis tahes harjutuse sooritamisel pöörake oma kehale suurt tähelepanu ja peatage kohe, kui märkate valu või ebamugavust.

Pideva arengu nägemiseks ja keha tugevuse suurendamiseks lisage treeningprogrammi korralikud soojendused, puhkus ja toitumine. Teie tulemused põhinevad lõpuks teie võimel treeningutest piisavalt taastuda. Piisava taastumise võimaldamiseks puhake enne samade lihasrühmade treenimist 24–48 tundi.

Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?

Mõtle nagu proff

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Heitke mõni vaba aeg, laske a MasterClassi aastane liikmelisus ja valmistuge selle välja higistamiseks eksklusiivsete õppevideotega Nike Master Trainerilt ja GQ spordispetsialist Joe Holder. Kas soovite oma kardiovaskulaarset vastupidavust parandada? Laske Joe HIIT-treeningul minna. Kas proovite saada väikest vahetust? Selle jaoks on tal jõutreening. Alates sobivuse näpunäidetest kuni toitumisega seotud häkkideni - Joe aitab teil end tervislikumalt tunda.