Kui tegemist on isolatsiooniharjutustega, mis on suunatud teie südamelihastele, on rippuvad jalatõsted üks parimaid võimalusi treeningukavasse kaasamiseks.
Hüppa jaotisse
- Mida rippuvad jalad tõstavad?
- Näpunäited, kuidas jalga üles riputada, tõstab õigesti
- Kuidas teha rippuvate jalgade tõstmist
- Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida
- Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?
- Lisateave Joe Holderi MasterClassi kohta
Joe Holder õpetab treeningu ja heaolu põhialuseid Joe Holder õpetab treeningu ja heaolu põhialuseid
Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.
Lisateave
Mida rippuvad jalad tõstavad?
Jalakõrguste riputamine on ab-harjutus, mida iseloomustab tõmbetala haaramine ja alakeha ettevaatlik tõstmine kontrollitud liigutusega maast. Õige vormi korral võivad rippuvad jalatõsted suurendada südametugevust, kaasates oma kõhulihaseid, sealhulgas alumisi kõhulihaseid, mida võib olla raske teiste põhiharjutustega aktiveerida. Lisaks võivad rippuvad jalatõsted haarata teie alaselja lihaseid ja puusa painutaja lihaseid, suurendades samal ajal haarde tugevust.
Näpunäited, kuidas jalga üles riputada, tõstab õigesti
Mõelge nendele näpunäidetele, enne kui harjutate jalgade tõstmist.
- Töötage selle nimel üles . Rippuva jala tõstmine on arenenud ab-harjutus, mis nõuab ülakeha jõudu ja stabiilsust. Enne täieliku rippuva jala tõstmise poole liikumist kaaluge selili istumise, tagurpidi istumise või põlveliigese painutamist.
- Alustage põlved kõverdatud . Saate sooritada rippuvaid jalatõsteid kas painutatud või sirgete jalgadega. Alguses alustage painutatud põlve variatsioonist (tuntud ka kui rippuv põlvetõste). See variatsioon on veidi lihtsam hamstringsil ja alaselja lihastel.
- Hoidke oma liikumist kontrolli all . Rippuva jala tõstmise üks levinumaid vigu on hoogu kasutades enda liikumine liikumiseks. Kaasake südamik ja tõstke jalad ettevaatlikult üles. Kui võitlete stabiilsuse nimel, kaaluge kohalikus jõusaalis kapteni tooli kasutamist - varustust, mis võimaldab teil ennast pikendada küünarnukkidel, mitte tõmmata tõmbetala külge.
- Säilitage vaagna tagumine kallutus . Isegi liikumise põhjas hoidke jalgu vaagna tagumises kaldes veidi enda ees. See poos hoiab teie kõhulihased aktiveeritud ja kaitseb alaselja lihaseid.
- Proovige variatsioone . Kui olete kogenud oma kehakaalu tõstmist rippuva jala tõstmise ajal, kaaluge hamstringi aktiveerimise suurendamiseks jalgade vahele vaba raskuse nagu hant või kettleb lisamist.
Kuidas teha rippuvate jalgade tõstmist
Jalatõstete riputamiseks võtke eesmärgiks 2-3 komplekti 6–10 kordust, seades esikohale hea tehnika säilitamise kõikides komplektides ja kordustes.
- Haarake oma õlgadest veidi laiema käepidemega tõmbetang.
- Lati sidumiseks pöörake käsi.
- Keha õõtsumise vältimiseks haarake oma südamik. Teie õlad peaksid olema üle puusade ja õlaribad peaksid olema selja ülaosa haaramiseks neutraalses asendis. Hoidke selgroogu kogu liikumise vältel neutraalsena. Teie põlved võivad olla painutatud või sirged.
- Kasutage kõhulihaseid, et viia vaagen rinnakorvi lähedale, samal ajal kui põlved liiguvad rindkere poole. Laske vaagnal kõhuõõnes haakuda.
- Paus sekundi vältel liikumise ülaosas.
- Allapoole liikumise alustamiseks laske vaagnal aeglaselt lahti haakida ja laske jalgadel madalamale algasendisse.
- Lähteasendisse jõudes hoidke oma kõhud kinni.
Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida
Kui teil on varasem või olemasolev terviseseisund, pidage enne treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga. Õige treenimistehnika on treeningprogrammi ohutuse ja tõhususe tagamiseks hädavajalik, kuid teie individuaalsetest vajadustest lähtuvate optimaalsete tulemuste saamiseks peate võib-olla iga harjutust muutma. Valige alati kaal, mis võimaldab teil kogu liikumise vältel oma keha täielikult kontrollida. Mis tahes harjutuse sooritamisel pöörake oma kehale suurt tähelepanu ja peatage kohe, kui märkate valu või ebamugavust.
Pideva arengu nägemiseks ja keha tugevuse suurendamiseks lisage treeningprogrammi korralikud soojendused, puhkus ja toitumine. Teie tulemused põhinevad lõpuks teie võimel treeningutest piisavalt taastuda. Piisava taastumise võimaldamiseks puhake enne samade lihasrühmade treenimist 24–48 tundi.
MasterClass
Teile soovitatud
Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.
Joe Holder
Õpetab treeningu ja heaolu põhialuseid
Lisateave dr Jane GoodallÕpetab konserveerimist
Lisateave David Axelrod ja Karl RoveÕpetage kampaania strateegiat ja sõnumsidet
Lisateave Paul KrugmanÕpetab majandust ja ühiskonda
LisateaveKas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?
Visake mõni vaba aeg, laske a MasterClassi aastane liikmelisus ja valmistuge selle välja higistamiseks eksklusiivsete õppevideotega Nike Master Trainerilt ja GQ spordispetsialist Joe Holder. Kas soovite oma kardiovaskulaarset vastupidavust parandada? Laske Joe HIIT-treeningul minna. Kas proovite saada väikest vahetust? Selle jaoks on tal jõutreening. Alates sobivuse näpunäidetest kuni toitumisega seotud häkkideni - Joe aitab teil end tervislikumalt tunda.