Põhiline Heaolu Juhend riputatavate jalgade tõstmiseks: kuidas meisterdada riputatavate jalgade tõstmist

Juhend riputatavate jalgade tõstmiseks: kuidas meisterdada riputatavate jalgade tõstmist

Teie Homseks Horoskoop

Kui tegemist on isolatsiooniharjutustega, mis on suunatud teie südamelihastele, on rippuvad jalatõsted üks parimaid võimalusi treeningukavasse kaasamiseks.



Hüppa jaotisse


Joe Holder õpetab treeningu ja heaolu põhialuseid Joe Holder õpetab treeningu ja heaolu põhialuseid

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.



Lisateave

Mida rippuvad jalad tõstavad?

Jalakõrguste riputamine on ab-harjutus, mida iseloomustab tõmbetala haaramine ja alakeha ettevaatlik tõstmine kontrollitud liigutusega maast. Õige vormi korral võivad rippuvad jalatõsted suurendada südametugevust, kaasates oma kõhulihaseid, sealhulgas alumisi kõhulihaseid, mida võib olla raske teiste põhiharjutustega aktiveerida. Lisaks võivad rippuvad jalatõsted haarata teie alaselja lihaseid ja puusa painutaja lihaseid, suurendades samal ajal haarde tugevust.

Näpunäited, kuidas jalga üles riputada, tõstab õigesti

Mõelge nendele näpunäidetele, enne kui harjutate jalgade tõstmist.

  • Töötage selle nimel üles . Rippuva jala tõstmine on arenenud ab-harjutus, mis nõuab ülakeha jõudu ja stabiilsust. Enne täieliku rippuva jala tõstmise poole liikumist kaaluge selili istumise, tagurpidi istumise või põlveliigese painutamist.
  • Alustage põlved kõverdatud . Saate sooritada rippuvaid jalatõsteid kas painutatud või sirgete jalgadega. Alguses alustage painutatud põlve variatsioonist (tuntud ka kui rippuv põlvetõste). See variatsioon on veidi lihtsam hamstringsil ja alaselja lihastel.
  • Hoidke oma liikumist kontrolli all . Rippuva jala tõstmise üks levinumaid vigu on hoogu kasutades enda liikumine liikumiseks. Kaasake südamik ja tõstke jalad ettevaatlikult üles. Kui võitlete stabiilsuse nimel, kaaluge kohalikus jõusaalis kapteni tooli kasutamist - varustust, mis võimaldab teil ennast pikendada küünarnukkidel, mitte tõmmata tõmbetala külge.
  • Säilitage vaagna tagumine kallutus . Isegi liikumise põhjas hoidke jalgu vaagna tagumises kaldes veidi enda ees. See poos hoiab teie kõhulihased aktiveeritud ja kaitseb alaselja lihaseid.
  • Proovige variatsioone . Kui olete kogenud oma kehakaalu tõstmist rippuva jala tõstmise ajal, kaaluge hamstringi aktiveerimise suurendamiseks jalgade vahele vaba raskuse nagu hant või kettleb lisamist.
Joe Holder õpetab sobivuse ja heaolu põhialuseid Dr Jane Goodall õpetab looduskaitset David Axelrod ja Karl Rove õpetavad kampaania strateegiat ja sõnumeid Paul Krugman õpetab majandust ja ühiskonda

Kuidas teha rippuvate jalgade tõstmist

Jalatõstete riputamiseks võtke eesmärgiks 2-3 komplekti 6–10 kordust, seades esikohale hea tehnika säilitamise kõikides komplektides ja kordustes.



  1. Haarake oma õlgadest veidi laiema käepidemega tõmbetang.
  2. Lati sidumiseks pöörake käsi.
  3. Keha õõtsumise vältimiseks haarake oma südamik. Teie õlad peaksid olema üle puusade ja õlaribad peaksid olema selja ülaosa haaramiseks neutraalses asendis. Hoidke selgroogu kogu liikumise vältel neutraalsena. Teie põlved võivad olla painutatud või sirged.
  4. Kasutage kõhulihaseid, et viia vaagen rinnakorvi lähedale, samal ajal kui põlved liiguvad rindkere poole. Laske vaagnal kõhuõõnes haakuda.
  5. Paus sekundi vältel liikumise ülaosas.
  6. Allapoole liikumise alustamiseks laske vaagnal aeglaselt lahti haakida ja laske jalgadel madalamale algasendisse.
  7. Lähteasendisse jõudes hoidke oma kõhud kinni.

Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida

Kui teil on varasem või olemasolev terviseseisund, pidage enne treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga. Õige treenimistehnika on treeningprogrammi ohutuse ja tõhususe tagamiseks hädavajalik, kuid teie individuaalsetest vajadustest lähtuvate optimaalsete tulemuste saamiseks peate võib-olla iga harjutust muutma. Valige alati kaal, mis võimaldab teil kogu liikumise vältel oma keha täielikult kontrollida. Mis tahes harjutuse sooritamisel pöörake oma kehale suurt tähelepanu ja peatage kohe, kui märkate valu või ebamugavust.

Pideva arengu nägemiseks ja keha tugevuse suurendamiseks lisage treeningprogrammi korralikud soojendused, puhkus ja toitumine. Teie tulemused põhinevad lõpuks teie võimel treeningutest piisavalt taastuda. Piisava taastumise võimaldamiseks puhake enne samade lihasrühmade treenimist 24–48 tundi.

MasterClass

Teile soovitatud

Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.



Joe Holder

Õpetab treeningu ja heaolu põhialuseid

Lisateave dr Jane Goodall

Õpetab konserveerimist

Lisateave David Axelrod ja Karl Rove

Õpetage kampaania strateegiat ja sõnumsidet

Lisateave Paul Krugman

Õpetab majandust ja ühiskonda

Lisateave

Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?

Visake mõni vaba aeg, laske a MasterClassi aastane liikmelisus ja valmistuge selle välja higistamiseks eksklusiivsete õppevideotega Nike Master Trainerilt ja GQ spordispetsialist Joe Holder. Kas soovite oma kardiovaskulaarset vastupidavust parandada? Laske Joe HIIT-treeningul minna. Kas proovite saada väikest vahetust? Selle jaoks on tal jõutreening. Alates sobivuse näpunäidetest kuni toitumisega seotud häkkideni - Joe aitab teil end tervislikumalt tunda.


Caloria Kalkulaator