Hantli tõukejõu harjutus: kuidas meisterdada hantli tõukurit

Kui otsite kogu keha treeningut, mida oma jõutõstmisprogrammi kaasata, proovige hantlitõukureid.

kui palju malenuppe komplektis

Hüppa jaotisse

• Mis on hantli tõukurid?
• 3 eeliseid hantli tõukurite tegemisel
• Kuidas teha täiusliku vormiga hantlitõukurit
• Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida
• Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?
• Lisateave Joe Holderi MasterClassi kohta

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Mis on hantli tõukurid?

Hantlitriller on liitharjutus, mis ühendab kükki ja õlavarre liikumisharjumusi. Sooritage hantlitõukurid, haarates neutraalse haardega hantlipaari (peopesad vastamisi). Langetage keha kükitama. Seismisel tõstke hantlid surumispressi liigutusega pea kohale.

Õige vormi korral võivad hantli tõukurid suurendada teie pulssi ja kulutada kaloreid. Ühepoolse variatsiooni saamiseks proovige ühe käega tõukurit. Kui soovite harrastada midagi muud kui hantlitrenn, proovige raskuste tõstmise rutiini ajal kangitõstukit või kettlebelli.

3 eeliseid hantli tõukurite tegemisel

Mõelge mõnele eelisele, mida regulaarselt hantlitega tõukurid esitavad.

1. Hantli tõukurid on kogu keha harjutus . Hantlitrustor aktiveerib kogu ülakeha ja alakeha lihasgruppe - sealhulgas hamstringuid, gluteid, nelipealihaseid, triitsepse, deltalihaseid ja südamelihaseid.
2. Hantli tõukurid parandavad lihaste sümmeetriat . Hantliharjutused juhivad tähelepanu lihaste asümmeetriatele, mis võivad teil tekkida, eelistades ühe varustuse abil harjutuste ajal ühte kehapoolt teist.
3. Hantli tõukurid on mitmekülgsed . Hantlitõukureid saab harjutada kodutreeningu ajal või jõusaalis koos personaaltreeneriga. Harjutamise abil saavad hantli tõukurid täiustada muid kombineeritud harjutusi, nagu kopsud, surutõmbed, tõmbed ja eesmised kükid.

Kuidas teha täiusliku vormiga hantlitõukurit

Hantlitõukurite puhul alustage kaalust, mida saate kontrollida 2–3 komplekti 10–15 kordust või 30–60 sekundit. Valige kaal, mis võimaldab teil säilitada hea tehnika kõigi seeriate ja korduste jooksul.

1. Haara kaks hantlit ja hoia neid õlgade kõrgusel. Teie küünarnukid peaksid jääma kõrgele ja õlavarred olema põrandaga paralleelsed. Kehahoiak peab olema pikk, jalad õlgade laiuses ja põlvedes kergelt painutatud. Teie õlad peaksid olema otse üle puusade, neutraalse pea ja kaela asendiga. Teie lõug peaks kogu liikumise ajal kinni olema, nagu hoiaksite lõua all muna.
2. Jaotage oma kaal ühtlaselt ja hoidke põrandat jalgade abil, et luua stabiilne asend. Eelnevalt pingutage oma õlad ja puusad, kaasates samal ajal oma südamikku. Kõik kordused peaksid algama sellest asendist.
3. Hoides hantleid kõrgel ja säilitades neutraalse selgroo, hakake oma puusasid, põlvi ja pahkluud painutama. Langetage, kuni reied on põrandaga paralleelsed või veidi paralleelsed. Langetage ainult nii palju kui võimalik, säilitades samal ajal vaagna ja ühtlaselt jaotatud kaalu. Enne seismist tehke paus.
4. Ülespoole liikumise alustamiseks lükake jalad seismise alustamiseks maasse. Kui hakkate seisma, hoidke oma rindkere kõrgel, pigistage tuharad ja laske põlvedel sirguda ja puusadel edasi liikuda. Pigistage oma gluteid ja nelipealihaseid, säilitades samal ajal neutraalse selgroo.
5. Kui jõuate liikumise tippu, laske oma jalgade hoogul aidata hantleid üle pea, tehes samal ajal plahvatuslikku õhupressi.
6. Iga korduse lõpus peaksid teie õlad lõpetama otse üle puusade. Kujutage ette, et teie vaagna näol on tegemist veega täidetud ämbriga ja proovite mitte ühtegi neist maha kallata.
7. Langetage hantlid tagasi algasendisse ja korrake soovitud korduste arvu või aja kestust.

MasterClass

Teile soovitatud

Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.

Õpetab treeningu ja heaolu põhialuseid

Õpetab konserveerimist

Õpetage kampaania strateegiat ja sõnumsidet

Õpetab majandust ja ühiskonda

Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida

Kui teil on varasem või olemasolev terviseseisund, pidage enne treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga. Õige treenimistehnika on treeningprogrammi ohutuse ja tõhususe tagamiseks hädavajalik, kuid teie individuaalsetest vajadustest lähtuvate optimaalsete tulemuste saamiseks peate võib-olla iga harjutust muutma. Valige alati kaal, mis võimaldab teil kogu liikumise vältel oma keha täielikult kontrollida. Mis tahes harjutuse sooritamisel pöörake oma kehale suurt tähelepanu ja peatage kohe, kui märkate valu või ebamugavust.

Pideva arengu nägemiseks ja keha tugevuse suurendamiseks lisage treeningprogrammi korralikud soojendused, puhkus ja toitumine. Teie tulemused põhinevad lõpuks teie võimel treeningutest piisavalt taastuda. Piisava taastumise võimaldamiseks puhake enne samade lihasrühmade treenimist 24–48 tundi.

Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?

Mõtle nagu proff

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Heitke mõni vaba aeg, laske a MasterClassi aastane liikmelisus ja valmistuge selle välja higistamiseks eksklusiivsete õppevideotega Nike Master Trainerilt ja GQ spordispetsialist Joe Holder. Kas soovite oma kardiovaskulaarset vastupidavust parandada? Laske Joe HIIT-treeningul minna. Kas proovite saada väikest vahetust? Selle jaoks on tal jõutreening. Alates sobivuse näpunäidetest kuni toitumisega seotud häkkideni - Joe aitab teil end tervislikumalt tunda.