Kulinaaria juhend rohelistele: peakokk Thomas Kelleri hautatud roheliste retsept

Rohelised köögiviljad pole mitte ainult maitsvad, vaid ka tasakaalustatud elustiili lahutamatud osad. Neile, kellel on raske päevase rohelise annust kätte saada, proovige külmikus hoida kotti puhastatud ja rebenenud leherohelist, nii et olete valmis salat lennult või viska mõni roheline pasta-, supi- või puuviljasmuuti partiisse.

Hüppa jaotisse

• Mis on rohelised köögiviljad?
• 20 tavalist rohelist ja kuidas neid süüa teha
• Kui olulised on rohelised tervisliku toitumise jaoks?
• Peakokk Thomas Kelleri hautatud roheliste retsept
• Lisateave Thomas Kelleri MasterClassi kohta

Õppige auhinnatud peakokk ja prantsuse pesumaja omanikult köögiviljade ja munade küpsetamise tehnikaid ning pastade valmistamist nullist.

Mis on rohelised köögiviljad?

Rohelised köögiviljad on köögiviljatoitude rühma alamrühm - üks viiest peamisest toidurühmast, mille USDA asutas tervisliku toitumise propageerimiseks. Toitainesisalduse põhjal on köögiviljad jaotatud viide alarühma: tumerohelised köögiviljad, tärkliserikkad köögiviljad, punased ja oranžid köögiviljad, oad ja herned ning muud köögiviljad. Rohelisi saab veel jagada kahte kategooriasse:

kuidas saada loodusfotograafiks

1. Salat rohelised : Need on värsketes salatites kasutatavad rohelised, sealhulgas lehtsalat ja mitte-salat rohelised: näiteks spinat, roomlane , rukola ja kress.
2. Cooking Rohelised : Enne söömist keedetud rohelised, näiteks lehtpeet , bok choy, kraed , sinepirohelist ja peedirohelist.

20 tavalist rohelist ja kuidas neid süüa teha

1. Lehtkapsas : Lehtkapsas on täis toitaineid, nagu A-vitamiin, K-vitamiin, C-vitamiin, B6-vitamiin, mangaan ja kaltsium, et nimetada vaid mõnda - muutes selle üheks maailma tervislikumaks toiduks. Kapsataimed (seotud kapsa perekonnaga) on rikkalike roheliste või lillade lehtedega ja neid kasvatatakse toiduks, kuigi mõnda sorti kasutatakse dekoratiivsetel eesmärkidel. Kapsalehti saab lõigata lindideks ja nautida toorelt salatis, küpsetada pastaga ja küpsetada ahjus tervislikke laaste. Lisateave siin lehtkapsas .
2. Collard Rohelised : Kolledžid kuuluvad kapsa perekonda ja põhitoiduks Lõuna-toiduvalmistamisel. Neil on tumerohelised lehed ja sitked varred, mis tuleb enne söömist eemaldada. Kui kaelarohelisi on traditsiooniliselt kasutatud lõunamaalaste südamlikumate toitude valmistamiseks, on need toiteväärsed rohelised jõudnud tervisliku toidu dieedile: hakitud toorelt salatitesse, aurutatud ja isegi kasutatud gluteenivabade mähistena. Lisateave krae rohelised siin .
3. Sigur : Sigurid on vastupidavate ja mõrkja maitsega lehtköögiviljade perekond, mis on tihedalt seotud salatiga ja saabub hooajale hilissügisel. Välimuselt sarnanevad pigem lillekroonlehed kui teie keskmised salatirohelised, need varieeruvad kindlatest, kahvatukollastest endiumi kroonlehtedest kuni magenta-täpiliste radicchio lehtedeni ja metsikult särisevate friséedeni. Salatites sobivad need hästi rikkalike juustude, pähklite ja puuviljadega - kuid nende kõvadus sobib ka hautatud ja röstitud rakendusteks. Sigur on rikkalik inuliini, vees lahustuvate kiudainete allikas, mida on seostatud suurema kaalulanguse ja soolestiku parema tervisega. Lisateavet siguri kohta leiate siit.
4. Lehtpeet : Põllumeeste turul on üks pilkupüüdvamaid rohelisi vikerkaare värvikad varred. Šveitsi mangoldi saate kobaras märgata, otsides valgeid või rubiinpunaseid varsi. Seda saab valmistada mitmel viisil - lehti saab lindideks lõigata ja toorelt salatisse riietada, koos vartega hautada või hautis hautada. Šveitsi mangold on hea A-vitamiini, C-vitamiini, K-vitamiini ja antioksüdantide allikas. Lisateave mangold siin .
5. Roomasalat : Rooma salat on peasalati tüüp, mis on tavaliselt roheline ja pikliku lehega. Tuntud oma pehme maitse ja karge tekstuuri poolest, on sellel tugevad lehed, mis muudavad selle kuumust taluvamaks kui teised salatisordid. Seda kasutatakse kõige sagedamini salatirohelisena, kuigi seda saab ka grillida ja hautada. Romaine on südametervislik roheline leht, kus C-vitamiin ja beetakaroteen töötavad koos, et vältida kolesterooli kogunemist. Lisateave rooma salat siin .
6. Võisalat : Võisalat on salatitüüp, mis sisaldab Bibbi salatit ja Bostoni salatit. See on tuntud lahtiste, ümmarguse kujuga õrnade peade, magusate lehtede ja maheda maitsega. Võisalati magusad ja õrnad lehed pakuvad igapäevaseid lihtsaid salatirohelisi, kuid neid saab muuta ka madala süsivesikusisaldusega söögikordade söödavaks anumaks - mõelge tako või Korea grillitud veiselihasalati mähistele. See on suurepärane A-vitamiini, C-vitamiini, K-vitamiini, kaltsiumi ja raua allikas, mis aitab tugevdada luid ja võidelda põletikuliste haiguste vastu. Lisateave võisalat siin .
7. Rukola : Rukola, tuntud ka kui rakett, rulett või rukola, on söödav taim brassica perekonnas koos ristõieliste köögiviljadega, nagu brokoli, lillkapsas, kapsas ja kaelaroheline. Piprane rukola - tuntud ka kui rakett - on julge maitsega, hoolimata õrnast leherohelisest välimusest. Sellel on eriline maitse, mis muudab kõik maitsvaks: toitev alus salatiks, kuhjatud värskelt küpsetatud pitsa peale või tehtud pestoks. Rukola sisaldab vähe suhkrut, kaloreid, süsivesikuid ja rasva ning sisaldab palju toitaineid, sealhulgas C-vitamiini, B-vitamiini, K-vitamiini, A-vitamiini, kaltsiumi, kaaliumi ja folaati. Lisateave rukola siin .
8. Jääsalat : Jääsalat , mida nimetatakse ka crisphead-salatiks, on välimuselt heleroheline ja pallikujuline. See annab värskendava krõbina salatitele, sobib ideaalselt mahlastesse burgeritesse ja teeb maitsvalt kargeid salatimähiseid. Jäämäge kasutatakse pika säilivusaja tõttu restoranides ja toidupoodides laialdaselt. Iga salatiportsjon on ainult 12,5 kalorit ja sisaldab väikestes kogustes toidukiudaineid, valke ning muid vitamiine ja mineraale, sealhulgas B-kompleksi vitamiine ja C-vitamiini, A-vitamiini, E-vitamiini ja K-vitamiini, samuti mineraale nagu kaltsium, vask, raud, magneesium, fosfor, kaalium ja tsink.
9. Spinat : Spinat on roheline lehtköögivilja, mida tavaliselt süüakse kogu maailmas. Spinatilehed on muljetavaldavalt tervislik leheroheline, pakitud vitamiinide ja valkudega. Vaid seitse kalorit tassis on spinati söömine suurepärane viis saada toitumises olulisi toitaineid ilma süümepiinadeta. See mitmekülgne lehtköögirohi, mida saab serveerida üksi, toores või keedetud, või lisada see peaaegu igasse roogi, et lisada punch toitumist. Proovige Wolfgangi Pucki kreemja spinati retsept siin .
10. Brokkoli : Brokkoli on söödav erkroheline või lillakas taim, millel on õitsev pea, tugev vars ja toitaineterikkad lehed. Brokkolit saab süüa tervikuna ja seda saab valmistada lugematul hulgal: toorelt, röstitult, aurutatult, hautatult ja isegi pekstud ja praetult. USDA andmetel võib brokoli - nagu K-vitamiini - kasulikkust tervisele leida toores taime igas söödavas osas, isegi vartes. Spargelkapsas on hulgaliselt toitaineid, mis ennetavalt või võitluslikult parandavad üldist tervist. Lisateavet brokoli kohta leiate siit.
11. Rooskapsas : Rooskapsas on kapsa perekonda kuuluv inimene, keda kasvatatakse söödavate pungade pärast. Köögiviljad on tavaliselt 1–1 ½-tollise läbimõõduga ja näevad välja nagu pisikesed kapsad. Röstitud, raseeritud, grillitud, hautatud - rooskapsaga saab süüa lõputult. Brüsseli kapsas on rikkalikult C-vitamiini, B6-vitamiini, A-vitamiini, K-vitamiini, samuti kiudaineid, kaaliumi ja paljusid muid toitaineid.
12. Bok choy : Bok choy on hiina kapsa tüüp, millel on tumerohelised lehed ja paks vars, mis on suurepärane lisand aasiapärastele friikartulitele, suppidele ja hautistele. Bok choy sisaldab seleeni, millel on oluline roll kognitiivses funktsioonis, immuunsuses ja vähi ennetamises.
13. Kress : Kress on väike looduslike allikavees kasvatatud õrnade lehtedega taim. Kapsas ja brokkoli kuuluvad samasse perekonda, vesikress sisaldab palju A-, C-, B6-vitamiine, samuti kiudaineid, kaaliumi ja kaltsiumi. Kressi maitse on tugev, piprase vürtsikusega, mis annab suurepärase lisa salatitele.
14. Kaldteed : Kaldteed ehk looduslikud porrulauk on alliumiliikide liik, piki kevadsibulat ja kammkera Kaldteedel on pikad rohelised lehed, väikesed valged sibulad ja ainulaadne küüslaugune maitse. Ükskõik, kas oliiviõlis seentega, munaga segatud või grillil söestunud, annavad need peene sibulamaitse, mis tõstab iga rooga. Kaldteed sisaldavad ka suures koguses antioksüdante, A-vitamiini, C-vitamiini ja seleeni. Siit saate teada, kuidas rampidega marineerida ja grillida.
15. Kapsas : Kapsapead on valmistatud paksudest, tihedalt pakitud lehtedest, millel on roheline, valge ja lilla värv. See kuulub samasse sugukonda nagu rooskapsas, lehtkapsas ja brokoli. Kasutage seda salatites ja küpsetistes, praadige praadides või küpseta aeglaselt, et esile tuua selle magusad maitsed. Kapsas sisaldab palju K-, C-, B6-vitamiini ja suurepärast toidukiudainet. Leidke meie kapsa hapukapsa retsept siin .
16. Spargel : Spargel, peenike odade poolest tuntud roheline köögivili, on sageli üks kevade varajasi märke. Köögivilja helge maalähedane maitse on ainult üks põhjus selle armastamiseks. Samuti on see hinnatud tervisele kasulike omaduste ja diureetiliste omaduste tõttu. Spargleid saab serveerida kuumalt, külmalt, toorelt või keedetult. See sobib suurepäraselt suppidesse, salatitesse, vormiroogadesse ja friikartulitesse, kuid seda saab nautida lihtsalt omaette. Proovige Gordon Ramsay hautatud spargli retsept siin .
17. Artišokid : Maa-artišokk, tuntud ka kui roheline artišokk, on mitmesugused toiduna kasvatatavad ohakaliigid. Alustav artišokklillepea on söödaval alusel paljude tärkavate väikeste õite ja lehtede kobar. Üks populaarsemaid artišoki söömise viise aurutatakse sulavõi kastetud lehtedega. Neid saab ka raseerida ja süüa toorelt (kasutades artišokibeebisid), grillides, täidisega ja hautatud. Artišokk sisaldab vähe rasva, samas kui see sisaldab palju kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Artišokkide kohta saate lisateavet siit.
18. Peedirohelised : Kui kärpite rohelisi lehtpealseid hunnikult peet - ärge visake neid minema. Peedirohelised ja varred on söödavad ning asendavad suurepäraselt spinatit ja mangoldit. Neid saab nautida auruna, hautatud, hautatud ja toorelt. Vaid üks tass peedirohelist sisaldab 220 protsenti A-vitamiini, 37 protsenti kaaliumi ja 17 protsenti kiudainete päevasest väärtusest.
19. Sinepirohelised : Sinepiroheline taim kuulub kapsa perekonda ja näeb välja sarnane lehtkapsaga, kuid pakkige piprane punš. Need on Lõuna- ja Hiina köögi põhitarbed ning neid serveeritakse sageli marineeritult, närtsitult, hautatult ja hautatult. Sinepirohelistel on kõrge K-, A- ja C-vitamiini ning folaadi ja mangaani sisaldus.
20. Kaalika rohelised : Kaalika rohelised on peedile sarnase kaalika taime lehed. Need lehtköögiviljad pakivad rohkem toitaineid kui kaalikas ise, sealhulgas kaltsium, mangaan, folaat ning vitamiinid A, C ja K. Neil on vürtsikas maitse ja neid nauditakse sageli pigem keedetult kui toorelt. Kaalika rohelisi saab enamikus retseptides kasutada lehtkapsas või spinat.

Kui olulised on rohelised tervisliku toitumise jaoks?

Rohelised köögiviljad on rikkalik vitamiinide (näiteks A-, C- ja K-vitamiin ning folaat) ja mineraalainete (näiteks raud, mangaan ja kaltsium) allikas. Need on ka suurepärased kiudaineallikad. Uuringud näitavad, et rohelistes köögiviljades leiduvad toitained võivad aidata ennetada teatud tüüpi vähkkasvajaid ja edendada tervet südant. Praegune USA põllumajandusministeeriumi toidupüramiid soovitab täiskasvanutel seada eesmärgiks süüa nädalas 3 tassi tumerohelisi köögivilju, kuid toitumiseksperdid soovitavad vähemalt 5–9 portsjonit päevas.

Peakokk Thomas Kelleri hautatud roheliste retsept

1 hinnangut| Hinda kohe

Teeb

Koostisosad

• 1000 grammi Šveitsi mangoldi
• 1000 grammi kaelarohelist
• 100 grammi rapsiõli
• 500 grammi kollast sibulat, ½-tollised täringud
• 10 grammi koššersoola
• 40 grammi küüslauku, hakitud
• 300 grammi peekoni pekki, ½-tollised täringud
• 200 õunaäädikat
• 100 suhkrut
• 500 grammi kanapuljongit, lisaks veel vajadusel
• 300 grammi kirsstomateid, pooleks

Varustus :

• Peakoka nuga
• Lõikelaud
• Salatikeeraja
• Rondeau või suur kaanega pott
• Kummilabid või puulusikas
• Serveerimisnõu või õhukindel konteiner (ladustamiseks)

1. Kärbi Šveitsi mangoldi ja kaelarohelise varred ning lõika lehed 1 ½-tollisteks tükkideks. Peske rohelised hästi ja kuivatage seejärel salatiketrus.
2. Kuumutage rondeau või suur pott keskmisel kuumusel ja lisage rapsiõli. Kui rapsiõli hakkab virvendama, lisage peekoni seapekid, sibulad ja koššersool ning higi, kuni sibulad on pehmed ja poolläbipaistvad ning peekon on sulanud. Sa ei taha sibulat pruunistada. Lisage küüslauk ja küpseta umbes 2 minutit, kuni see on lõhnav. Lisage suhkur ja õunasiidri äädikas, segage lisamiseks ja jätkake vähendamist, kuni saavutatakse siirupiline konsistents. Lisage 500 grammi kana puljongit ja rohelisi. Rohelisi peate järk-järgult lisama, kui need vähenevad. Kui kõik rohelised on rondeau's, katke kaanega ja jätkake madalal kuumusel hautamist, kontrollides iga 15 minuti tagant, et lisada kanaliha vastavalt vajadusele.
3. Küpsetusprotsess peaks võtma umbes 2 tundi või kuni rohelised on väga pehmed. Hautamise jätkamiseks lisage kanaliha, kui vaja. Kui rohelised on väga pehmed, eemaldage tulelt ja maitsestage maitse järgi koššersoola ja õunaäädikaga. Murra poolitatud kirsstomatid sisse ja serveeri.

Hakka paremaks kokaks kokk Thomas Kelleri MasterClassi kulinaarsete näpunäidete ja nippidega.

talisibul vs murulauk vs roheline sibul