Lõuatõmbamise juhend: kuidas teha täiusliku vormiga lõuatõmbeid

Sõltumata sellest, kas olete sportlane, kogenud kulturist või algaja tõstja, on lõuatõmbed kehalise koormuse jaoks oluline treeningprogramm.

Hüppa jaotisse

• Mis on lõuatõmme?
• 3 lõuatõmbe tegemise eelist
• Chin-up vs Pull-up: mis vahe on?
• Kuidas teha õige vormiga lõuatõmmet
• Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida
• Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?
• Lisateave Joe Holderi MasterClassi kohta

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Mis on lõuatõmme?

Lõug on liitharjutus, mis töötab teie keha ülakehas mitme lihasrühmaga. Tehke lõuatõmbeid, haarates kinni tõmbetangist ja tõstke end surnud riputusest üles, kuni riba on teie lõua all.

3 lõuatõmbe tegemise eelist

Mõelge mõnele lõuatõusmise korrapärase sooritamise eelistele.

1. Lõuatõmbed suurendavad teie ülakeha tugevust . Töötades selja lihaseid nagu latissimus dorsi, teres major ja trapetslihas, võib lõug üles ehitada teie ülakeha tugevust.
   
2. Lõuatõmbed suurendavad teie kätes jõudu . Lõuatõmbed on üks parimatest kehakaaluharjutustest, mis on suunatud teie käte lihastele, täpsemalt biceps brachii'le ja brachialis'ele, teie küünarnuki paindelihastele.
3. Lõuatõmbed parandavad teie haarde tugevust . Lõug ülespoole aktiveerib teie käsivartes olevad brachioradialis lihased, mis suurendab haarde tugevust. Suurendades haardetugevust, võivad lõuatõmbed olla kasulikud soojendused muude liitharjutuste jaoks, näiteks latipealangetused, paralleelselt baarist surumised ja kangilokid.

Chin-up vs Pull-up: mis vahe on?

Ehkki lõuatõmbed ja tõmbed kasutavad väga sarnast liikumisharjumust, on need erinevates mõnes võtmes erinevad.

• Haare : Kui lõuatõmmetel kasutatakse käte all kätt, peopesad on suunatud keha poole, siis tõmmetel kasutatakse käest kinni, peopesad kehast eemale. Lisaks kasutavad tõmbetõmbed laia haardet, võrreldes lõuatõmmetes kasutatava lähema käepaigutusega.
• Lihased sihitud : Lõuatõmmetes ja tõmmetes kasutatakse paljusid samu lihasrühmi, kuid nad eelistavad erinevaid piirkondi. Lõuatõmbed panevad erilist rõhku biitsepsi aktiveerimisele, samal ajal kui tõmbed on suunatud teie seljalihastele, täpsemalt teie latile.
• Raskuste tase : Üldiselt on lõuatõmbeid kergem sooritada kui tõmbeid. Kui teil on raskusi täieliku lõua harjutamisega, kaaluge tõmbamismasina kasutamist, mis aitab teil harjutuse ajal liikumisulatust muuta.

Kuidas teha õige vormiga lõuatõmmet

Lõua jaoks alustage 2–3 3–8 korduse komplekti. Valige oma komplektid ja kordused, lähtudes teie võimest säilitada head tehnikat kõikides seeriates ja kordustes.

1. Alustage haarates lõuatõmmatavast baarist käepidemega - peopesad enda poole. Teie haare peaks olema õlgade laiune. Kui te ei suuda lõuatõmmatavat riba haarata, seiske plyomeetrilises kastis või kindlal lamedal pingil.
2. Astuge kastist välja ja laske jalgadel rippuda. Teie käed ja jalad peaksid olema pikad. Teie küünarnukid peaksid olema kergelt painutatud.
3. Pigistage oma gluteid ja neljarattalisi ning haarake oma südamikku. Lati sidumiseks pöörake oma õlad väljapoole. Teie abaluud tuleb pöörata selgroost ülespoole. Teie lõug peaks kogu liikumise ajal kinni olema, nagu hoiaksite lõua all muna. Alustage kõik kordused sellelt positsioonilt.
4. Alustage ülespoole liikumist, tõmmates samal ajal õlaribad alla ja tõmmates küünarnukid keha poole. Jätkake oma abaluude tõmbamist selgroo suunas ja pigistage oma selja ülaosa ja lat lihaseid, kuni krae luu jõuab lõua ülespoole.
5. Paus sekundi vältel liikumise ülaosas.
6. Alustage allapoole liikumist, sirutades samal ajal oma käed ja võimaldades oma abaluudel allapoole pöörata ja lülisamba juurest eemalduda. Langetage keha aeglaselt tagasi algasendisse. Teie käed peaksid olema pikad, küünarnukid kergelt painutatud.

MasterClass

Teile soovitatud

Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.

kuidas valmistada erinevaid veiselihatükke

Õpetab treeningu ja heaolu põhialuseid

Õpetab konserveerimist

Õpetage kampaania strateegiat ja sõnumsidet

Õpetab majandust ja ühiskonda

millised on rühma arengu etapid

Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida

Kui teil on varasem või olemasolev terviseseisund, pidage enne treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga. Õige treenimistehnika on treeningprogrammi ohutuse ja tõhususe tagamiseks hädavajalik, kuid teie individuaalsetest vajadustest lähtuvate optimaalsete tulemuste saavutamiseks peate võib-olla iga harjutust muutma. Valige alati kaal, mis võimaldab teil kogu liikumise vältel oma keha täielikult kontrollida. Mis tahes harjutuse sooritamisel pöörake oma kehale suurt tähelepanu ja peatage kohe, kui märkate valu või ebamugavust.

Pideva arengu nägemiseks ja keha tugevuse suurendamiseks lisage treeningprogrammi korralikud soojendused, puhkus ja toitumine. Teie tulemused põhinevad lõpuks teie võimel treeningutest piisavalt taastuda. Piisava taastumise võimaldamiseks puhake enne samade lihasrühmade treenimist 24–48 tundi.

Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?

Mõtle nagu proff

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Heitke mõni vaba aeg, laske a MasterClassi aastane liikmelisus ja valmistuge selle välja higistamiseks eksklusiivsete õppevideotega Nike Master Trainerilt ja GQ spordispetsialist Joe Holder. Kas soovite oma kardiovaskulaarset vastupidavust parandada? Laske Joe HIIT-treeningul minna. Kas proovite saada väikest vahetust? Selle jaoks on tal jõutreening. Alates sobivuse näpunäidetest kuni toitumisega seotud häkkideni - Joe annab teile tervisliku tunde kiiresti.