Bench Dip Harjutuste juhend: kuidas meisterdada Bench Dipsi

Kui otsite mitmekülgset ülakeha treeningut, mis on suunatud teie triitsepsile, kaaluge pingilanguste harjutamist.

Hüppa jaotisse

• Mis on pingilangused?
• 3 pingilanguste tegemise eelist
• Kuidas teha täiusliku vormiga pingilanguseid
• 3 pingi varieerumist
• Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida
• Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?
• Lisateave Joe Holderi MasterClassi kohta

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Mis on pingilangused?

Pingilangused on keharaskused, mis on mõeldud käte, õlgade ja rindkere lihaste aktiveerimiseks. Neid tuntakse ka triitsepsi langustena. Tehke pingilaskmisi istudes pingil või kõrgendatud pinnal, kui alakeha on põrandani sirutatud teie ees. Asetades käed õlgade laiuselt pingi servale, laske keha aeglaselt alla, kuni õlavarre ja käsivars moodustavad 90-kraadise nurga.

3 pingilanguste tegemise eelist

Mõelge korrapärase pingilangustamise eelistele.

1. Pingilangused võivad aidata teil ülakeha lihaseid kasvatada . Kuigi pingilangused on peamiselt triitsepsi harjutus, on need suunatud ka teie õla esiosa deltalihastele ja rindkere lihastele.
2. Pingidipid kasutavad teie südamikku stabilisaatorlihastena . Nõuetekohase vormi korral võivad pingelohud teie põhiosa stabiliseerida. Selle kasu saamiseks hoidke oma tuum pingil kastmisharjutuste ajal kogu liikumise ulatuses aktiveeritud.
3. Kodus saate teha pingilangustusi . Pingi dip on suurepärane kodutreening, mida saate teha tooli, trepi või mõne muu kõrgendatud pinnaga.

Kuidas teha täiusliku vormiga pingilanguseid

Pingilanguste puhul alustage 2-3 komplekti 10–15 kordusega. Valige oma komplektid ja kordused, lähtudes teie võimest säilitada head tehnikat kõikides seeriates ja kordustes.

1. Istu pingi serval, käed puusa kõrval. Teie peopesad peaksid olema pingil, sõrmed puusa poole.
2. Kõnni jalgadega ettepoole, kuni puusad on pingist veidi eespool. Teie jalad võivad olla painutatud või sirged. Teie õlad peaksid olema randme kohal. Lati sidumiseks pöörake oma õlad väljapoole.
3. Teie lõug peaks kogu liikumise ajal kinni olema, nagu hoiaksite lõua all muna. Teie vaagna peaks olema kergelt sisse surutud ja ribid allapoole. Eelnevalt pingutage oma õlad ja puusad, kaasates samal ajal oma südamikku. Kõik kordused peaksid algama sellest lähtepositsioonist.
4. Säilitades joondust, painutage küünarnukid aeglaselt ja langetage puusad põranda poole, kuni õlavarred ja käsivarred moodustavad 90-kraadise nurga. Paus liikumise põhjas.
5. Ülespoole liikumise alustamiseks pigistage oma triitseps küünarnukkide sirgendamiseks.
6. Lõpeta liikumine pigistades oma triitsepsit, säilitades küünarnukkides kerge painutuse. Liikumine peaks toimuma ainult küünarnukkides.
7. Korrake soovitud korduste arvu.

MasterClass

Teile soovitatud

Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.

Õpetab treeningu ja heaolu põhialuseid

kuidas kirjutada raamatu kokkuvõtet

Õpetab konserveerimist

Õpetage kampaania strateegiat ja sõnumsidet

Õpetab majandust ja ühiskonda

3 pingi varieerumist

Mõtle nagu proff

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Kui otsite selle treeningu modifitseeritud versiooni, mis sobib teie sobivuse tasemega, kaaluge neid kolme pingi varieerumise varianti.

1. Bändiabilised dipid : Kui teil on raskusi kogu kehamassi pingil laskmise proovimisega, proovige bändiabiga kastmist. Kinnitage takistusriba mõlemad otsad kastmisjaama või muu varda külge paralleelselt baarid. Laskudes põlvedele, toetuge põlvedele.
2. Kaalutud pingilangus : Selle täiustatud variatsiooni teostamiseks korraldage kaks pinki üksteise vastas. Istu ühel pingil ja pane jalad teisele. Enne laskumist läbi pingi dip-liikumismustri seadke sülle hantel, kettlebell või raskusplaat.
3. Põrandalangused : Kui te ei soovi selle harjutuse jaoks kasutada kõrgendatud pinda, proovige põranda dipivariatsiooni. Harjutage põrandalangust, hoides keha näoga ülespoole, käed ja jalad põrandal või treeningmatil - sarnaselt krabikäigu harjutuse asendile. Langetage keha põrandale ja sirutage seejärel käed uuesti.

Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida

Kui teil on varasem või olemasolev terviseseisund, pidage enne treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga. Õige treenimistehnika on treeningprogrammi ohutuse ja tõhususe tagamiseks hädavajalik, kuid teie individuaalsetest vajadustest lähtuvate optimaalsete tulemuste saamiseks peate võib-olla iga harjutust muutma. Valige alati kaal, mis võimaldab teil kogu liikumise vältel oma keha täielikult kontrollida. Mis tahes harjutuse sooritamisel pöörake oma kehale suurt tähelepanu ja peatage kohe, kui märkate valu või ebamugavust.

Pideva arengu nägemiseks ja keha tugevuse suurendamiseks lisage treeningprogrammi korralikud soojendused, puhkus ja toitumine. Teie tulemused põhinevad lõpuks teie võimel treeningutest piisavalt taastuda. Piisava taastumise võimaldamiseks puhake enne samade lihasrühmade treenimist 24–48 tundi.

kanatiiva valge või tume liha

Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?

Toimetajad valivad

Visake mõni vaba aeg, laske a MasterClassi aastane liikmelisus ja valmistuge selle välja higistamiseks eksklusiivsete õppevideotega Nike Master Trainerilt ja GQ spordispetsialist Joe Holder. Kas soovite oma kardiovaskulaarset vastupidavust parandada? Laske Joe HIIT-treeningul minna. Kas proovite saada väikest vahetust? Selle jaoks on tal jõutreening. Alates sobivuse näpunäidetest kuni toitumisega seotud häkkideni - Joe aitab teil end tervislikumalt tunda.