Ab-ratta juhend: kuidas juhtida Ab-ratta kasutuselevõttu

Kui tegemist on täiustatud kõhuharjutustega, mis lisatakse teie treeningkavasse, on ab-ratas üks parimaid võimalusi.

Hüppa jaotisse

• Mis on Ab-ratta kasutuselevõtt?
• Ab-ratta kasutuselevõtt vs krahh: 3 peamist erinevust
• Kuidas õigesti abirataste veeretamist teha
• Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida
• Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?
• Lisateave Joe Holderi MasterClassi kohta

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Mis on Ab-ratta kasutuselevõtt?

Ab-ratta väljatõstmine on arenenud põhitreening, mis kasutab spordirajatist, mida nimetatakse ab-rull-rattaks, millel on väikese libisemiskindla ratta mõlemal küljel käepidemed. Ab-ratta väljatõstmine võib suurendada teie põhitugevust, aktiveerides kõhulihaseid, sealhulgas kõhu sirglihast, mida tuntakse ka kui kuuekomplekti.

mis on kolmas vaatenurk

Ab-ratta kasutuselevõtt vs krahh: 3 peamist erinevust

Ab-ratta rullimine ja krõks on mõlemad põhiharjutused, kuid need mõjutavad teie keha erinevalt mõnes mõttes.

1. Hoiak : Kõige selgem erinevus ab-ratta ja krõmpsude vahel on rüht. Teete krõbinaid selili lamades, sarnaselt tavapärasele istumisele. Seevastu ab-ratas nõuab planku asendit (mis on rohkem sarnane push-upiga), mis töötab kogu teie kehas.
2. Liikumisulatus : Kui prõks hõlmab teie kere ja puusa painutajate suuremat liikumisruumi, siis ab-ratta väljatõmbamiseks on vaja, et teie selja-, kere- ja puusapainutajad jääksid ratta ettepoole veeremisel üsna sirgeks.
3. Raskused : Crunches on algajatele mõeldud harjutus, mis aitab teil oma põhilisi lihaseid pingutada. Teiselt poolt nõuavad ab-rattad ülakeha suuremat tugevust ja stabiilsust. Põlvede ja alaselja kaitsmiseks ab-ratta ajal kaaluge põlvekaitse või joogamati kasutamist. Olge tähelepanelik oma sobivuse tasemel ja liikuge ab-ratasteni, omandades esmalt muid põhilisi harjutusi.

Kuidas õigesti abirataste veeretamist teha

Alustage ab-ratta harjutust 2-3 komplekti 8–12 kordusega.

1. Haarake ab-ratta käepidemed ja laskuge neljakäpukile, põlved ja varbad painutatud ja põrandaga kontaktis. Puusad peaksid olema üle põlvede. Teie käed peaksid olema õlgade laiuses ja ab-ratas peaks olema rinna all.
2. Lükake puusad ettepoole, kuni loote põlvedest kuni kõrvadeni sirgjoone. Teie keha peaks olema 45-kraadise nurga all maapinnast.
3. Eelnevalt pingutage oma õlad ja puusad, kaasates samal ajal oma südamikku ja pigistades oma gluteid. Lati sidumiseks pöörake oma õlad väljapoole. Teie lõug peaks kogu liikumise ajal kinni olema, nagu hoiaksite lõua all muna. Kõik kordused peaksid algama sellest asendist.
4. Rihtimist säilitades veeretage ab-ratast aeglaselt ettepoole. Teie käed peaksid jääma pikaks, küünarnukid kergelt painutatud. Rullige ainult nii kaugele, kui suudate säilitada selgroo neutraalse positsiooni. Teie keha peaks moodustama sirge joone läbi põlvede, puusade, õlgade ja kõrvade.
5. Tehke harjutuse allosas hetkeks paus.
6. Ülespoole liikumise alustamiseks hoidke joondust ja hakake tagasi algasendisse veerema.
7. Rulli ab-ratast, kuni see on jälle rinna all. Korda iga korduse korral.

MasterClass

Teile soovitatud

Veebitunnid, mida õpetavad maailma suurimad meeled. Laiendage oma teadmisi nendes kategooriates.

Õpetab treeningu ja heaolu põhialuseid

Õpetab konserveerimist

Õpetage kampaania strateegiat ja sõnumsidet

Õpetab majandust ja ühiskonda

Kuidas ohutult treenida ja vigastusi vältida

Kui teil on varasem või olemasolev terviseseisund, pidage enne treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga. Õige treenimistehnika on treeningprogrammi ohutuse ja tõhususe tagamiseks hädavajalik, kuid teie individuaalsetest vajadustest lähtuvate optimaalsete tulemuste saamiseks peate võib-olla iga harjutust muutma. Valige alati kaal, mis võimaldab teil kogu liikumise vältel oma keha täielikult kontrollida. Mis tahes harjutuse sooritamisel pöörake oma kehale suurt tähelepanu ja peatage kohe, kui märkate valu või ebamugavust.

Pideva arengu nägemiseks ja keha tugevuse suurendamiseks lisage treeningprogrammi korralikud soojendused, puhkus ja toitumine. Teie tulemused põhinevad lõpuks teie võimel treeningutest piisavalt taastuda. Piisava taastumise võimaldamiseks puhake enne samade lihasrühmade treenimist 24–48 tundi.

Kas soovite oma terviserännakusse sügavamale sukelduda?

Mõtle nagu proff

Meistrikoolitaja Joe Holder õpetab teile terviklikku lähenemist paremate treeningute, tõhusama toitumise ja tervislikuma mõtteviisi saavutamiseks.

Heitke mõni vaba aeg, laske a MasterClassi aastane liikmelisus ja valmistuge selle välja higistamiseks eksklusiivsete õppevideotega Nike Master Trainerilt ja GQ spordispetsialist Joe Holder. Kas soovite oma kardiovaskulaarset vastupidavust parandada? Laske Joe HIIT-treeningul minna. Kas proovite saada väikest vahetust? Selle jaoks on tal jõutreening. Alates sobivuse näpunäidetest kuni toitumisega seotud häkkideni - Joe aitab teil end tervislikumalt tunda.